Witam, mój pierwszy miesiąc z siłownią w domu. 167cm, 69kg, dieta ok. 2900kcal (BWT: 160g,380g,80g), na razie zebrałem 2kg, chciałbym prosić starszych stażem kolegów o kontrolę planu, czy warto coś zmienić, czy jest ok. 1. Przysiad ze sztangą na plecach (nogi) 2. Wyciskanie sztangi leżąc (klata) 3. Wiosło ze sztangą (plecy) 4. Pompki na krześle [...]
[...] taki trening dla mnie powinien byc ok? Czwartek pomki 10x trzy serie ,3x zwisy na 1 rece 10 sek , podciaganie nachwytem 8x trzy serie, podciaganie podchwytem 8x 3 serie , pompki z jedna reka wyzej 3 serie po 5 powtorzen. SOBOTA 3x 10 powtorzen obciazenie 5kg na reke(biceps), cwiczenia z sztanga 15kg na kaptury 3x10, dzwiganie 5kg rekami za [...]
Siemano, co sądzicie o tym..? Trening abab, to część siłowa. Klata: Wyciskanie sztangi. 4x5 + seria rozgrzewkowa. Plecy: MC 4x5 + seria rozgrzewkowa. Plecy/Biecpes: Podciąganie podchwyt. 3x5 (nie wiem czy nie liczyć tego jako biceps?) Barki: Wznosy 3x8-12 (nie wiem dokładnie ile.) + seria rozgrzewkowa ( + seria rozgrzewkowa Ticeps: Pompki na [...]
[...] jaki stary plan to A nogi:przysiad 3s i uginanie tylem2s klata: wycisk plasko3s plecy: wioslowanie sztanga2s podciaganie na drazku3s barki: wycisk sztangi3s tric: pompki na poreczach2s bic: uginanie ze sztangielkami brzychlydki2s B nogi:przysiad3s uginanie przod 2s klatka: skos w gore hantle/sztanga plecy mc2s podciaganie sie [...]
Poniżej moje ważniejsze maxy na 15 powtórzeń: Nogi: Przysiad: 80 Uginanie nóg z hantlem: 30 Dzień dobry: 40 Plecy: Wiosło sztangą: 47.5 Martwy ciąg: 75 Podciąganie na niskim drążku z oparciem o ławkę max 12 powtórzeń Klata: Wyciskanie sztangi: 40 Wyciskanie hantli: 2x17 Pompki na poręczach z potparciem max 12 powtórzeń Bary: Wyciskanie [...]
Cześć. Chciałbym was prosić o ocenę i ewentualnie poprawe mojego planu Fbw na masę. Zestaw A: -Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej -Wyciskanie sztangi sprzed glowy -Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem -Szrugsy -Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku -Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu -Przysiady ze sztanga -Uginanie nog w [...]
[...] tak pon podciąganie nachwyt 3kg obciążeniem piramidka od 1-spalony i potem max i jeszcze 3x5 podchwytem wt klata(4x12 powtna lawecze poziomej 35kg rozpiętki 8kg 3x12 i pompki 8 serii srd podciganie nachwyt 1-8 8-1 czw silownia biceps pt podciaganie nachwyt 10 serii po max w każdej sob silownia tak ja we wt nd wolne do tego biegam [...]
Ulozylem sobie ostatnio trening na sile.Pewnie jest w nim duzo bledow wiec prosze o poprawe.Oto on: Klata: Płaska-8,6,4,2,1 Skos dol-8,6,4,2,1 Triceps: Pompki na poreczach-4x max Francuskie-4x6 Plecy: Ściąganie drazka nachwytem-8,6,4,2,1 Wiosłowanie-8,6,4,2,1 Biceps: Sztanga podchwyt-6,4,2,1 Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowate-4x6 Barki: [...]
[...] głowy 12/10/8/8 unoszenie na boki 12/12/10/10 Sroda biceps/ triceps uginanie sztangi 10/8/8 hantla na modlitewniku 10/10 uginanie o kolano 12/10/8 francuskie leząc 10/10/8/8 pompki tyłem 4x 15pow piatek plecy podciaganie na wysokośc szyi 12/10/10/8 wiosłowanie 12/10/10/8 martwy ciąg 10/10/8/6 Nóg nie ćwicze bo nie mam jak bo nie ćwicze na siłce [...]
Ćwiczenie Ilość Serii Ilość Powtórzeń Klata - Płasko 5 10 Rozpiętki 5 10 Biceps podchwytem 5 10 Biceps nadchwytem 5 10 Ćwiczenie Ilość Serii Ilość Powtórzeń Podciąganie na drążku 5 10 Martwy Ciąg 5 10 Francuskie w siadzie 5 10 Pompki na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3s Przysiady bułgarskie 3sx1 Żuraw 3s Wspięcia stojąc 3 serie OŚLE WSPIĘCIA 3 serie ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 serie Piątek triceps+Biceps+przedramie Wycisk wąsko 3s pompki poręcze 3s wycisk francuzki hantelek 2s Uginanie sztangi łamanej 3s młotki 3s modlitewnik hatnla 2s I tutaj mysle ze na łapy francuza i modlitewnik usunac i po 4 s [...]